Die meisten leistungsorientierten Läufer und Ausdauersportler legen gerade im Winter den Fokus auf die Verbesserung ihrer Grundlagenausdauer durch lange Läufe. Aber auch Freizeitläufer können etwas für sich tun.

Vor, während und nach der Laufeinheit gilt es ein paar Eckpunkte zu beachten, auf welche ich gern eingehen möchte:

Outfit / Schuhwerk

Auch bei niedrigen Temperaturen und Du ggf. zum Frieren neigst, ziehe Dich bitte nicht zu warm an. Durch die Bewegung steigt die Körpertemperatur automatisch und ein zu intensives Schwitzen in der Kälte stellt neben einem unangenehmen Gefühl auch ein erhöhtes Erkältungsrisiko dar. Trotzdem solltest Du darauf achten die Körperstellen zu bedecken, an welchen der Wärmeverlust besonders hoch ist. Mütze, Schal und Handschuhe sollten obligatorisch sein.

Zudem bieten sich Laufschuhe mit entsprechendem Profil an, um der Nässe zu trotzen und eine gute Rutschfestigkeit zu gewährleisten. Besonderer Augenmerk sollte bei gefrorenem Untergrund auf vereisten, glatten Stellen ( u. a. Fahrbahnmarkierungen ) gelegt werden. Wenn Du z. B. auf Feld- und Wirtschaftswegen unterwegs bist, weiche auf den meist begrünten Randstreifen aus, der oftmals wesentlich trittsicherer ist.

Eine gute Alternative ist auch ein Lauf im benachbarten Wald. Durch den unebenen Untergrund ( kleine Steinchen, Wurzeln ) ist dieser auch bei frostigen Temperaturen meist gut passierbar und trainiert Muskelpartien, die sonst nicht in diesem Umfang beansprucht werden. 

Equipment

Gerade in der dunklen Jahreszeit ist es unabdingbar, sich als Läufer gegenüber anderen Verkehrsteilnehmern bemerkbar zu machen. Nutze hierfür Reflektoren an Deiner Laufbekleidung oder Blinklichter an den Armen.

Eine leistungsstarke Stirnlampe gehört zur Pflichtausstattung. Mit dieser gehst Du jeder „Stolperfalle“ aus dem Weg und sorgt so für ausreichende Sicht. Außerdem wirst Du durch diese überhaupt erst wahrgenommen. Die eigene Sicherheit sollte an erster Stelle stehen!

Verpflegung

Auch wenn das Durstempfinden im Winter nicht so hoch ist, solltest Du im Alltag eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sicherstellen. Es bieten sich Mineralwasser und diverse Teesorten an. Starte Deine Laufeinheit stets gut hydriert und verpflege Dich unmittelbar nach dem Laufen bestmöglich. Die ersten 30 Minuten nach der Aktivität sind wichtig, um den Körper wieder „aufzutanken“. Trinke ausreichend und meide zuckerhaltige oder alkoholische Getränke. Greife zudem zur Banane, dem Apfel oder ein paar Nüssen.

Im Winter kann es aufgrund der fehlenden Sonneneinstrahlung vorkommen, dass sich ein Mangel an Vitamin D einstellt. Esse daher regelmäßig gut zubereiteten Fisch und saisonales Obst und Gemüse. Dies stärkt die Abwehrkräfte und ist gleichzeitig schmackhaft.

Dehnen

Beim Laufen verkürzt sich die beanspruchte Muskulatur. Durch das Dehnen wirkst Du diesem Zustand entgegen. Ich empfehle daher auf das Dehnen im kalten Zustand gänzlich zu verzichten, da das Verletzungspotential hier besonders hoch ist. Nach der Laufeinheit ist Dein Körper auf „Betriebstemperatur“ und ein Dehnen rundet die sportliche Einheit ab. Bleibe hierfür aber nicht in der Kälte stehen, sondern gönnen Dir zuerst eine warme Dusche. Anschließend kannst Du in Ruhe und gewissenhaft Deine Übungen im Warmen durchführen.

Motivation

Um die Motivation hochzuhalten, verabredet Euch mit Freunden oder Arbeitskollegen zum gemeinsamen Läufchen. In Begleitung ist ein solches ein perfekter Ausgleich zum stressigen Alltag. Variieret Eure Laufstrecke und erkunden neue Routen.

Für diejenigen, die gern alleine unterwegs sind, kann entsprechende Musik motivierend sein. Wähle die Lautstärke der Rhythmen aber so, dass Du Dein Umfeld akustisch auch weiterhin gut wahrnehmen kannst.

Ich wünsche Euch viele schöne und verletzungsfreie Läufe im Winter und kommt fit und vital in den bevorstehenden Frühling.

Sascha Gramm

Sascha Gramm

www.sascha-lauftrainer.de

Seit über 20 Jahren aktiver Ausdauersportler, der immer auf der Suche nach neuen, sportlichen Herausforderungen ist. Mittlerweile auch als Laufrainer unterwegs, um Interessierten mit großer Freunde und Leidenschaft die zahlreichen Vorzüge des Laufens zu vermittlen. Für eine Challenge-Teilnahme mit Joey Kelly stand das Team von Doorout mit Rat und Tat zur Seite. Seitdem resultiert ein regelmäßiger Austausch zudem auch das Verfassen von diversen Blogbeiträgen zählt